Liegestütze: Ein Mass für Ihre Fitness und deren korrekte Ausführung

Liegestütze sind eine der klassischen Übungen im Fitnessbereich, die nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei Freizeit-Sportlern beliebt sind. Diese Übung gilt nicht nur als Test für die körperliche Fitness, sondern bietet auch umfassende Vorteile für den gesamten Körper. In diesem Artikel erfahren Sie, wie viele Liegestützen Sie je nach Geschlecht schaffen sollten, welche Muskelgruppen dabei trainiert werden und wie Sie die Übung korrekt ausführen.

Liegestütze als Fitnessbarometer

Wie viele Liegestütze man machen sollte, um einen angemessenen Fitnesslevel zu erreichen, variiert je nach Geschlecht. Laut FITBOOK sollten Frauen zwischen 5 und 10 Liegestützen schaffen, während Männer zwischen 20 und 30 Wiederholungen anstreben sollten, um als fit zu gelten. Diese Zahlen bieten eine Orientierung, wie gut man in Form ist und wie die individuelle Fitness eingeschätzt werden kann.

Die richtige Ausführung: So gelingen perfekte Liegestütze

Eine korrekte Ausführung der Liegestütze ist entscheidend für deren Effektivität. Im Folgenden sind die wichtigsten Schritte zur richtigen Ausführung aufgeführt:

1. Startposition: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Ihre Hände sollten sich direkt unter, jedoch etwas breiter als Ihre Schultern befinden. Ihre Füsse können eng zusammen oder etwas auseinander stehen, je nach Stabilitätsgefühl.
2. Körperhaltung: Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuss in einer geraden Linie. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäss nicht durchhängt oder sich anhebt. Spannen Sie Ihren Bauch an, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Abwärtsbewegung: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Ihre Ellbogen sollten dabei eng am Körper bleiben und einen Winkel von etwa 45 Grad bilden.
4. Aufwärtsbewegung: Drücken Sie sich durch Ihre Hände wieder hoch, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper als Einheit bewegen und nicht zuerst mit dem Gesäss oder der Brust nach oben gehen.
5. Atmung: Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken. Wiederholen Sie diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, ist es wichtig, die Form über die Anzahl der Wiederholungen zu priorisieren. Sollten Schmerzen oder Beschwerden auftreten, brechen Sie die Übung ab und überprüfen Sie Ihre Technik oder suchen Sie Rat bei einem Fitnessprofi.

Muskelgruppen, die beim Liegestützen trainiert werden

Liegestütze sind eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Die Hauptbereiche, die trainiert werden, umfassen:

1. Brustmuskulatur: Der Pectoralis Major und Minor sind die Hauptmuskelgruppen, die bei dieser Übung beansprucht werden. Sie werden sowohl beim Absenken als auch beim Heben des Körpers aktiviert und gestärkt.
2. Trizeps: Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihrer Arme und werden besonders intensiv beansprucht, wenn Sie sich während der Aufwärtsbewegung vom Boden abdrücken.
3. Schultermuskulatur: Die Deltamuskeln stabilisieren und kontrollieren Ihre Arme während der gesamten Bewegung.
4. Rumpfmuskulatur: Hierzu gehören die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, die aktiviert werden, um Ihren Körper stabil zu halten.
5. Gesässmuskulatur: Auch die Muskulatur des Gluteus Maximus unterstützt die Stabilität und die gerade Körperhaltung während der Übung.

Die Vielseitigkeit der Liegestütze macht sie zu einer idealen Übung für jeden, der seine Fitness steigern möchte.

Tipps zur Steigerung der Liegestützleistung

Wenn Sie Ihre Leistung bei Liegestützen verbessern möchten, gibt es einige Strategien, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können:

• Krafttraining: Ergänzen Sie Ihr Training mit Übungen, die die Muskulatur stärken, die Sie für die Liegestütze benötigen. Dazu gehören Trizeps-Dips, Bankdrücken und Schulterdrücken.
• Variation: Experimentieren Sie mit verschiedenen Liegestütz-Varianten, wie breiten, engen oder erhöhten Liegestützen, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.
• Regelmässige Praxis: Integrieren Sie Liegestütze regelmässig in Ihr Training, um die Muskulatur kontinuierlich anzupassen und die Technik zu festigen.
• Richtige Erholung: Achten Sie darauf, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Die Verbesserung Ihrer Liegestütz-Leistung kann Ihre allgemeine Fitness erheblich steigern und den Weg zu weiteren Trainingszielen ebnen.

Fazit

Liegestütze sind weit mehr als nur eine klassische Übung für den Oberkörper. Sie sind ein wichtiger Indikator für die allgemeine Fitness und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Durch die richtige Ausführung und regelmässige Praxis können Sie Ihre Fitness nicht nur steigern, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten verbessern. Nutzen Sie die Hinweise und Tipps in diesem Artikel, um Ihre Liegestütze zu perfektionieren und Ihre Fitness auf das nächste Level zu heben.