Optimale Pausen im Krafttraining: Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelwachstum

Die Pausenlänge zwischen den Sätzen ist ein oft übersehener, aber entscheidender Faktor im Krafttraining. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Dauer der Pause direkten Einfluss auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs hat.

Langsame Erholung für maximales Muskelwachstum

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat herausgefunden, dass längere Pausen zwischen den Sätzen zu einem signifikant höheren Muskelwachstum führen. In dieser Untersuchung trainierten 21 sportliche Männer über acht Wochen hinweg mit einem einheitlichen Trainingsplan, wobei die eine Gruppe nur eine Minute und die andere drei Minuten zwischen den Sätzen pausierte.

• Muskelwachstum am Oberschenkel: +13,3 % bei 3 Minuten Pause vs. +6,9 % bei 1 Minute.
• Trizeps-Zuwachs: +7 % bei langer Pause, nur +4 % bei kurzer Pause.
• Kraftzuwachs Bankdrücken: +16,6 % (3 Min) vs. +8,8 % (1 Min).
• Kniebeugen-Leistung: +21,7 % bei 3 Minuten Pause, fast doppelt so viel wie bei 1 Minute (+10,0 %).
• Muskel-Ausdauer: Beide Gruppen gleichauf.

Die Rolle strukturierter Pausen

Fitness-Experten empfehlen längere Pausen, um die Trainingsleistung zu erhalten. CoachStef schlägt vor, Pausen von etwa drei Minuten einzuhalten, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei isolierten Übungen, wie Bizeps Curls, sind kürzere Pausen von etwa 90 Sekunden ausreichend.

Zusätzlich kann beim Wechsel zwischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen auf zusätzliche Pausen verzichtet werden. Dies spart Zeit und fördert die Effizienz des Trainings.

Warum längere Pausen effektiver sind

Der Hauptvorteil längerer Pausen liegt in der Erhaltung der Trainingsleistung. Mit mehr Zeit zur Regeneration können Sportler im nächsten Satz mehr Wiederholungen durchführen oder schwerere Gewichte verwenden, was das Trainingsvolumen steigert – ein entscheidender Faktor für Muskelwachstum.

Im Gegensatz dazu führen kurze Pausen schneller zu muskulärer Ermüdung, wodurch der Trainingsreiz und der Effekt auf den Muskelaufbau verringert werden können.

Langfristige Effekte der Pausenlänge

Eine weitere interessante Studie zeigt, dass Muskeln selbst nach längeren Pausen eine Art «proteomische Erinnerung» behalten. Obwohl viele durch das Training verursachte Proteinveränderungen während einer Pause wieder verschwinden, bleiben bestimmte wichtige Proteine erhöht. Dies könnte erklären, warum Sportler nach Trainingsunterbrechungen schneller Fortschritte erzielen.

Fazit: Längere Pausen sind entscheidend für Muskelaufbau und Kraftzuwächse

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass längere Pausen zwischen den Sätzen die Trainingsleistung aufrechterhalten und somit das effektive Trainingsvolumen steigern. Studien belegen, dass sowohl die Pausenlänge als auch die molekularen Speichereffekte der Muskeln entscheidend für nachhaltige Erfolge im Krafttraining sind. Wer langfristige Fortschritte erzielen möchte, sollte daher bewusst längere Pausen in sein Training integrieren.

Quellen: National Library Of Medicine, CoachStef, The Journal Of Strength And Conditioning Research.