Einleitung
Für viele Menschen ist der Wunsch, abzunehmen, ein bedeutendes Ziel. Dabei wird oft der Weg über strenge Diäten beschritten, die meist nur kurzfristige Erfolge bringen. Die Biologin und Ernährungsberaterin Barbara Plaschka hat vier einfache und nachvollziehbare Säulen entwickelt, die helfen sollen, das Wunschgewicht nicht nur zu erreichen, sondern auch langfristig zu halten. In diesem Artikel beleuchten wir diese vier Säulen sowie den Zusammenhang zwischen Ernährung, Essverhalten und dem Gewichtsmanagement.
1. Säule: Was essen wir?
Die Auswahl der Nahrungsmittel hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Gewicht und unsere Gesundheit. Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Es gibt essentielle Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren.
Eine Ernährung, die hauptsächlich aus nährstoffarmen Lebensmitteln wie Zucker, Weissmehl und Fetten besteht, kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen – darunter Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um dem entgegenzuwirken, sollten wir uns auf die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln konzentrieren, die in der Regel unverarbeitet sind, wie Gemüse, Obst und hochwertige, pflanzliche sowie tierische Proteine. Zudem ist es ratsam, auf die Qualität tierischer Lebensmittel zu achten und bevorzugt Bio-Produkte zu wählen.
Der perfekte Teller
Ein ideal zusammengestellter Teller sollte mehr als die Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen und mit gesunden Ölen zubereitet werden. Fette sind nicht grundsätzlich schlecht, sondern notwendig, um unseren Körper gesund zu halten. Für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, pro 25 Kilogramm Körpergewicht täglich einen Esslöffel hochwertiges Öl wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl zu konsumieren. Dazu gehört eine handtellergrosse Portion Protein und eventuell eine kleine Menge stärkehaltiger Beilagen wie Reis oder Kartoffeln.
2. Säule: Wie viel essen wir?
Die Menge der verzehrten Nahrungsmittel ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust. Viele Menschen, die versuchen abzunehmen, wissen um die Wichtigkeit der Portionierung, haben aber Schwierigkeiten, diese in die Praxis umzusetzen. Oft führt der Versuch, die Portionen zu reduzieren, zu einem ungewollten Überessen.
Das Zählen von Kalorien oder Punkten kann hilfreich sein, allerdings ist es wichtig, das eigene Essverhalten nicht durch externe Regeln dominieren zu lassen. Viele Menschen haben das Gefühl, sich mit Technologien oder Apps zu disziplinieren, versuchen aber dennoch, die Regeln zu brechen, was zu einem schlechten Gewissen führt. Ein besserer Ansatz wäre es, das Körperbewusstsein zu stärken und die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu respektieren.
3. Säule: Wann essen wir?
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine wichtige Rolle für unser Essverhalten und unsere Körperwahrnehmung. Viele Menschen essen zu festen Zeiten, unabhängig davon, ob sie tatsächlich Hunger haben oder nicht. Oft wird frühstückt, weil es „Frühstückszeit“ ist, ohne echten Hunger zu verspüren.
Wesentlich ist die Achtsamkeit auf die eigenen Hungerzeichen. Anstatt die Mahlzeiten nach einem starren Zeitplan zu steuern, sollte man auf den eigenen Körper hören und essen, wenn man hungrig ist. Diese flexiblere Herangehensweise ermöglicht ein besseres Gespür für den eigenen Bedarf und kann helfen, überflüssige Kalorien zu vermeiden.
4. Säule: Wie essen wir?
Eine oft vernachlässigte Komponente beim Essen ist, wie gut und gründlich wir kauen. Kauen ist nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern beeinflusst auch unser Geschmackserlebnis und die Sättigung. Wer gut kaut, hat mehr Zeit, die Sättigungssignale des Körpers wahrzunehmen, was automatisch zu einer Reduktion der Portionen führen kann.
Die Qualität der Nahrungsmittel wird beim gründlichen Kauen deutlicher erkennbar. Unverarbeitete Lebensmittel bieten mehr Geschmack und Genuss, während stark verarbeitete Nahrungsmittel oft weniger angenehm sind und somit weniger verzehrt werden möchten. Diese Achtsamkeit beim Essen unterstützt nicht nur das Gewichtsmanagement, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit.
Fazit: Genussvoll essen
Die Essweise hat einen signifikanten Einfluss auf unser Wohlbefinden und Gewicht. Indem wir auf die Qualität unserer Nahrung achten, Portionen verstehen und unsere eigene Esskultur hinterfragen, können wir uns von den strengen Regeln herkömmlicher Diäten lösen. Genuss sollte im Vordergrund stehen, ohne Genussverzicht. Schokolade oder ein Burger sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, solange sie in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit genossen werden.
Die Ansätze von Barbara Plaschka zeigen, dass Gewichtsmanagement kein strenges System, sondern eine Frage des Verhaltens und der Achtsamkeit ist. Wer lernt, mit Genuss zu essen und die eigenen Bedürfnisse zu respektieren, kann langfristig ein gesundes Gewicht erreichen und halten.
